আমরা সকলেই নাক ডাকা সমস্যার (problem) সাথে পরিচিত। নাক ডাকা আমাদের জনসংখ্যার প্রায় অর্ধেককে প্রভাবিত করে এবং আমাদের মধ্যে ২৫% মানুষ অভ্যাসগতভাবে নাক ডাকা সমস্যায় ভোগে।
নাক ডাকার কারনঃ
তবে আমরা কেন নাক ডাকি? যখন আমরা ঘুমাতে যাই, আমাদের ঘাড়ের পেশীগুলি শিথিল হয়। কখনও কখনও তারা খুব শিথিল হতে পারে। এটি আপনার উপরের শ্বাসনালীটি অর্থাৎ নাক এবং গলা জোর করে, ফুসফুসে যাওয়ার জন্য পর্যাপ্ত বায়ুর পক্ষে খুব সংকীর্ণ হয়ে পড়ে। যখন এটি ঘটে তখন চারপাশের টিস্যু স্পন্দিত হয় এবং ফলে আমাদের নাক ডাকার শব্দ হয়। আপনার বাতাসের রাস্তাটি যত বেশী সঙ্কুচিত হয়ে ওঠে, তত বেশি কম্পন বা নাক ডাকা শব্দ তীব্রতর হয়। এটি আপনার ঘুমের গুণমান হ্রাস করে বা দীর্ঘ ঘুম থেকে বঞ্চিত হতে পারেন। সুসংবাদটি হ’ল প্রাকৃতিকভাবে নাক ডাকার সমস্যার (problem) সহজ উপায় আছে।
আপনি কীভাবে জানবেন আপনি নাক ডাকেন
আপনি যদি কারো সাথে ঘুমান (Sleep) তবে আমরা নিশ্চিত যে আপনার নাক ডাকার বিষয়ে অভিযোগ আসবে। তবে একা ঘুমালে কী হবে? এটি সহজ, আপনি যখন ঘুমোবেন তখন নিজেকে রেকর্ড করুন। স্লিপ সাইকেলের মতো অ্যাপসগুলিতে দুর্দান্ত স্নোয়ার ট্র্যাকার বৈশিষ্ট্য রয়েছে। ট্র্যাকার আপনার নাক ডাকার শব্দ এবং এটি আপনার ঘুমের মানের উপর প্রভাব ফেলতে পারে।
প্রাকৃতিকভাবে নাক ডাকা বন্ধ করার উপায়:
নাক ডাকা সমস্যা সমাধান করার সহজ কয়েকটি উপায় রয়েছে। কিছু মেডিকেল এবং কিছু প্রাকৃতিক। আপনার নাক ডাকার ফলে ঘুমের এ্যানিয়া হয়, তবে মেডিকেল চিকিৎসার দিকে যাওয়ার আগে মনোযোগের সাথে এই প্রাকৃতিক প্রতিকারগুলি ব্যবহার করে দেখুন।
১। নাক ডাকা বন্ধ করতে আপনার ঘুমের অবস্থান পরিবর্তন করুন
আপনি কি আপনার পিঠে ভর দিয়ে ঘুমান?(Sleep) আপনার জন্য এক্ষনে এটি পরিবর্তন করতে হবে। আপনার পিঠে ঘুমানো(Sleep) ত্বকের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ কারণ এটি আপনার জিহ্বাকে আপনার গলার পেছনের দিকে রাখতে পারে, যার ফলে আপনার বায়ু প্রবাহকে বাধা দেয়। পাশে ফিরে ঘুমের দিক পরিবর্তন করা প্রায়শই স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা দ্বারা প্রস্তাবিত প্রতিরক্ষার প্রথম উপদেশ।
২। ওজন হ্রাস
আপনার ঘুমের সময় যখন আপনার বাতাসের বাধা হয়ে থাকে তখন নাক ডাকে। এই ধরণের বাধার জন্য একটি সাধারণ কারন হ’ল ঘাড় বা গলায় ফ্যাটি টিস্যু। আপনার যদি ওজন বেশি হয় বা স্থূল হয় তবে আপনার ওজন কমাতে থাকলে আপনার নাক ডাকার সম্ভাবনা খুব কমে যায় বা নাক ডাকা বন্ধ হয়ে যায়।
৩। নাক ডাকা বন্ধ করতে অনুশীলন বা ব্যায়াম
শারীরিক ব্যায়াম বা অনুশীলন আপনার ওজন কমায়, তবে আপনার ওজন কম না হলেও নিয়মিত অনুশীলন আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে এবং শ্বাসকষ্ট হ্রাস করে।
অনুশীলন আপনার সমস্ত শরীর জুড়ে পেশীস্তর উন্নত করে। আপনার ঘুমের (Sleep)সময় আপনার নরম তালু এবং গলা তাদের আকৃতি বজায় রাখতে সক্ষম করে।
৪। শোয়ার আগে অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন
অ্যালকোহল আপনাকে ক্লান্ত এবং ঘুমকে প্ররোচিত করতে পারে, তবে এটি আপনার ঘুমের গুণমান হ্রাস করে এবং প্রায়শই আপনাকে প্রস্রাব করার প্রয়োজনে বা আপনার ঘুমের মধ্যে অযাচিতভাবে ঘুম (Sleep)থেকে ওঠার প্রবণতা সৃষ্টি করে। Share আগে এটি পান করা খুবই খারাপ অভ্যাস। যাদের নাক ডাকার শব্দ হয় তাদের নাক ডাকা বন্ধ করতে চাইলে অবশ্যই শোয়ার আগে অ্যালকোহল এড়ানো উচিত কারণ এটি আপনার গলার পেশী শিথিল করে এবং নাক ডাকার কারণ হয়।
৫। শোয়ার আগে অন্যান্য ওষুধগুলি এড়িয়ে চলুন
নাক ডাকা শব্দ বন্ধ করতে শোয়ার আগে অ্যালকোহল ছাড়াও অন্যান্য ওষুধগুলি যা নাক ডাকার কারণ হতে পারে বা এর অন্যান্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে এবং আপনার ঘুমের (Sleep)মানের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে সেগুলি এড়িয়ে চলুন।
যেমন, ঘুমের বড়ি। অ্যালকোহলের মতো, এগুলি আপনার মুখ এবং গলার পেশী সহ আপনার শরীরকে শিথিল করে, যা নাক ডাকার সৃষ্টি করে।
৬। ধূমপান বন্ধ করুন
ধূমপান আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে খারাপ এবং এটি ঘুমের(Sleep) জন্যও খারাপ। ধূমপান নাক ডাকার রোগ এবং স্লিপ অ্যাপনিয়ার এর মতো নিদ্রা-বিঘ্নিত শ্বাসের সাথে বা অনিদ্রার সাথে যুক্ত। আপনি যত বেশি ধূমপান করবেন, ততই তীব্রতর হবে আপনার নাক ডাকা।
৭। হাইড্রেটেড থাকুন
একটি জলযুক্ত নাক একটি সুখী নাক। আপনি যত বেশি ডিহাইড্রেট হন, তেমনই আপনার মুখ (mouth) এবং গলাতে শ্লেষ্মা সৃষ্টি হয়, আপনার বাতাস চলাচলের পথ অবরুদ্ধ করে দেয় এবং আপনার শ্বাসকষ্ট সৃষ্টি হয়। সাধারণত ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে পুরুষদের জন্য ১৫.৫ কাপ এবং মহিলাদের জন্য ১১.৫ কাপ পানি দেওয়ার পরামর্শ দেয়া হয়। মনে রাখবেন যে এর ২০% খাবার থেকে আসতে পারে।
৮। ভাল খাওয়া
গভীর রাতে বড় খাবার এড়িয়ে চলুন, বিশেষত যদি এতে অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত বা মিষ্টিজাতীয় Food থাকে। এগুলি আপনার পাচনতন্ত্রকে প্রভাবিত করতে পারে এবং ঘুমকে(Sleep) খুব শক্ত করে তুলতে পারে। নাক ডাকা বন্ধ করতে বিশেষত দুগ্ধজাত পণ্যগুলি এড়ানো উচিত, কারণ তারা আপনার শ্বাসনালীকে অবরুদ্ধ করে এমন শ্লেষ্মার একটি স্তর তৈরী করতে পারে।
৯। শোয়ার আগে একটি গরম স্নান বা ঝরনা নিন
পানির উত্তাপটি আপনার বাতাস চলাচলের পথ উন্মুক্ত করবে এবং এটি আপনার ত্বকের বাষ্পীভূত হওয়ার সাথে সাথে তাপমাত্রা হ্রাস আপনার মস্তিষ্ককে ইঙ্গিত দেবে যে এটি ঘুমের(Sleep) সময়। একইভাবে, হিউমিডিফায়ারগুলি আপনার শয়নকক্ষে আর্দ্রতা পুনরায় তৈরি করতে পারে এবং রাতে শ্বাস নিতে সহজ করে।
১০। অ্যান্টি-স্নোরিং বালিশ ব্যবহার
অ্যান্টি-স্নোরিং বালিশগুলি আপনার শ্বাসনালীকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে উন্মুক্ত রাখার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যা আপনার চোয়াল, ঘাড় এবং গলা এবং আপনার মেরুদণ্ড এবং আপনার শরীরের বাকী অংশগুলি সামঞ্জস্য করে
আপনার শয়নকক্ষ থেকে ময়লা, ব্যাকটেরিয়া এবং অন্যান্য অ্যালার্জেনগুলি আপনার বালিশে জমা হতে পারে, তাই নিয়মিত প্রতিটি পরিষ্কার করে প্রতিস্থাপন করুন।
অন্য সব ব্যর্থ হলে…
যদি উপরের টিপসের কোনওটিই আপনার নাক ডাকা বন্ধ করতে ব্যর্থ হয় তবে আপনার নাক ডাকা সম্ভবত আরও গুরুতর স্বাস্থ্যের অবস্থার লক্ষণ। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তারা আপনাকে স্লিপ অ্যাপনিয়া দিয়ে সনাক্ত করতে পারে বা আরও বিশ্লেষণের জন্য আপনাকে ঘুমের(Sleep) ক্লিনিকে রেফার করতে পারে।
